Zinc : un besoin qui dépend de l'assiette, une limite vite atteinte

À quoi il sert

Le zinc entre dans le fonctionnement de très nombreuses enzymes. La liste européenne lui reconnaît notamment une contribution au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien de cheveux, d'ongles et d'une peau normaux 1. Rien de plus ne peut être annoncé sur une boîte.

Un besoin qui change avec l'assiette

Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, retiennent le zinc dans l'intestin 2. L'EFSA en a tiré une règle rare : son apport de référence augmente avec la quantité de phytates mangée chaque jour 3.

Phytates par jour	Homme adulte	Femme adulte
300 mg	9,4 mg	7,5 mg
600 mg	11,7 mg	9,3 mg
900 mg	14,0 mg	11,0 mg
1 200 mg	16,3 mg	12,7 mg

Source : EFSA 2014 3. Une alimentation où le mil, le maïs, le niébé ou l'arachide tiennent une grande place se situe plutôt vers le bas du tableau. Pour la même raison, le bureau américain estime que les végétariens peuvent avoir besoin de jusqu'à 50 % de zinc en plus 2.

Où le trouver

Les huîtres en sont de loin la source la plus riche ; viennent ensuite la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, puis les haricots, les fruits à coque, les céréales complètes et les laitages 2. Le zinc des produits animaux s'absorbe mieux que celui des végétaux.

Qui risque d'en manquer

Le bureau américain cite les végétariens, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes d'une maladie digestive chronique, celles qui boivent beaucoup d'alcool, et les personnes atteintes de drépanocytose 2. Le statut en zinc se mesure mal par une simple analyse de sang 2 : c'est au médecin de juger, à partir de l'alimentation et de la situation.

Plusieurs boîtes, un seul compteur

L'EFSA place la limite de sécurité de l'adulte à 25 mg par jour, alimentation et compléments réunis 4. Le zinc se cache dans plusieurs boîtes à la fois : une multivitamine, une formule « cheveux et ongles », un zinc seul. Deux produits à 15 mg pris le même jour font déjà 30 mg.

Prolongé, un excès de zinc gêne l'absorption du cuivre et peut en provoquer un manque 2. À forte dose et d'un coup, il donne nausées et maux de ventre 2.

Médicaments : trois cas connus

• Antibiotiques de la famille des quinolones ou des tétracyclines : le zinc en réduit l'absorption, et l'inverse. Prenez l'antibiotique au moins 2 heures avant le zinc, ou 4 à 6 heures après 2.
• Pénicillamine (polyarthrite, maladie de Wilson) : le zinc en diminue l'effet ; les prises s'espacent d'au moins 2 heures 2.
• Diurétiques thiazidiques : ils augmentent les pertes de zinc dans les urines 2.

Avant d'ouvrir une boîte de zinc

Commencez par l'assiette, et sachez qu'une alimentation riche en céréales et en légumineuses demande un peu plus de zinc. Si vous prenez un complément, additionnez le zinc de toutes vos boîtes avant de commencer, et restez sous 25 mg par jour. Pour compter une étiquette, voyez le dossier lire une étiquette.