Magnésium : bien choisir sa forme, et respecter la limite

À quoi il sert

Le magnésium intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques de l'organisme 1. La liste européenne des allégations lui reconnaît, entre autres, une contribution à la réduction de la fatigue, au bon fonctionnement musculaire et nerveux, et à un métabolisme énergétique normal 2. Rien de plus : ce n'est pas un somnifère.

Combien par jour

L'EFSA n'a pas pu calculer un besoin moyen précis et retient un apport satisfaisant de 350 mg par jour pour un homme et de 300 mg pour une femme, sans hausse pendant la grossesse ou l'allaitement 3. Ces chiffres concernent l'apport total : assiette plus compléments.

Dans l'assiette

Les meilleures sources sont les légumineuses, les fruits à coque et les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes 1. Dans la cuisine sénégalaise, cela parle : niébé, arachide, mil et fonio complets, feuilles vertes des sauces. Leur faire une place régulière, c'est le premier pas.

Les formes : ce qui est établi

Toutes les formes ne se valent pas. Le bureau américain des compléments alimentaires indique que les formes qui se dissolvent bien — aspartate, citrate, lactate, chlorure — sont mieux absorbées que l'oxyde ou le sulfate 1.

Ce que nous proposons :

• Citrate : forme bien documentée, présente dans nos magnésiums OstroVit associés à la vitamine B6.
• Bisglycinate (glycinate) : magnésium lié à un acide aminé, la glycine. Il n'est pas cité dans la liste ci-dessus ; nous ne lui attribuons donc pas d'avantage d'absorption chiffré.
• Triple forme (carbonate, citrate, lactate) : un mélange, utile si l'on veut varier.

250 mg venus des compléments, pas plus

L'EFSA fixe à 250 mg par jour la limite du magnésium apporté par les compléments (sels de magnésium et oxyde), au-delà de laquelle des diarrhées peuvent apparaître chez certaines personnes 4. Les fortes doses de complément provoquent souvent diarrhée, nausées ou crampes abdominales 1.

Or beaucoup de produits annoncent 400 mg pour 3 gélules. Cela dépasse cette limite. Une option raisonnable : commencer par une ou deux gélules, au repas, et demander conseil à votre pharmacien. La limite américaine, plus haute, est de 350 mg 1 ; elle aussi est dépassée par une dose de 400 mg.

Personnes ayant une maladie des reins : pas de magnésium en complément sans avis médical, car l'élimination peut être réduite 1.

Dans l'ordre : assiette, forme, dose

Commencez par l'assiette. Si vous ajoutez un complément, préférez une forme bien absorbée, et restez autour de 250 mg par jour sauf avis contraire de votre médecin.