Vitamine C : un besoin modeste, des boîtes très dosées

Combien en faut-il ?

L'EFSA a fixé en 2013 l'apport de référence de l'adulte à 110 mg par jour pour un homme et 95 mg pour une femme, un peu plus pendant la grossesse et nettement plus pendant l'allaitement 1. Les fumeurs en ont besoin d'environ 35 mg de plus par jour, selon le bureau américain des compléments alimentaires 2.

Repère	Valeur adulte	Source
Apport de référence, homme	110 mg par jour	EFSA 2013 1
Apport de référence, femme	95 mg par jour	EFSA 2013 1
Limite européenne	Aucune fixée, faute de données	EFSA 3
Limite américaine	2 000 mg par jour	NIH 2

Le scorbut, la carence grave, n'apparaît qu'après plusieurs semaines sous 10 mg par jour environ 2. Entre les deux, un apport simplement bas reste possible quand on mange peu de produits frais.

Où la trouver dans l'assiette

Les fruits et légumes en sont la source : agrumes, poivron, tomate, chou, brocoli, kiwi, fraises 2. La vitamine C se dissout dans l'eau et craint la chaleur : une longue cuisson ou un long stockage en font perdre une partie ; la vapeur en garde davantage 2. Une salade de tomates crues ou une orange au dessert pèsent donc plus lourd qu'une sauce mijotée.

Pourquoi les boîtes dosent 1000 mg

Les vitamines C vendues ici apportent, à ce jour, 750 à 1000 mg par prise, soit sept à dix fois la référence. Le corps n'en profite pas en proportion : vers 30 à 180 mg par jour, il en absorbe 70 à 90 % ; au-delà d'un gramme, moins de la moitié 2. Doubler la dose ne double donc pas la quantité absorbée. Les effets que l'Europe admet ne demandent d'ailleurs pas une forte dose : la vitamine C contribue à l'immunité normale, à réduire la fatigue, à la formation normale du collagène et à la défense des cellules face au stress oxydatif 4.

Effervescent, gélule, comprimé : la différence

L'acide ascorbique naturel et celui de synthèse sont la même molécule, sans différence d'activité connue 2. Le choix d'une forme tient donc à l'usage :

• Le comprimé effervescent se boit, souvent aromatisé. Il contient d'autres ingrédients pour pétiller : la liste du tube dit lesquels.
• La gélule s'avale sans goût, en une prise.
• Le comprimé à avaler fait de même ; certaines boîtes durent près de quatre mois.
• Le demi-comprimé existe aussi : une formule à 1500 mg se prend par moitié.

Chaque fiche du rayon donne la dose par unité et le nombre d'unités par boîte, de quoi comparer à prix égal.

Le duo avec le fer

Prise pendant le repas, la vitamine C augmente l'absorption du fer des aliments végétaux 2. C'est utile pour une assiette riche en céréales, en niébé ou en feuilles, et cela compte aussi dans l'autre sens : le dossier fer et anémie explique pourquoi le thé du repas joue contre.

Prudence

• Surcharge en fer (hémochromatose) : une forte dose régulière peut l'aggraver ; avis médical d'abord 2.
• Calculs rénaux ou maladie des reins : les fortes doses se discutent avec le médecin 2.
• Chimiothérapie ou radiothérapie en cours : les antioxydants à forte dose peuvent interférer ; l'équipe médicale tranche 2.
• Au-delà de 2 000 mg par jour, diarrhées et nausées deviennent possibles 2.

Cent milligrammes, pas mille

Le besoin est d'environ 100 mg par jour, et une assiette avec des fruits ou des crudités le couvre souvent. Un complément à 1000 mg a sa place pour une période sans produits frais ; un seul par jour suffit largement, et le prendre au repas aide le fer à passer.