Vitamine D : vivre au soleil ne garantit pas d'en avoir assez

Une vitamine que la peau fabrique

La vitamine D se forme surtout dans la peau, sous l'effet des rayons UVB du soleil ; l'alimentation n'en apporte qu'une petite part, principalement par les poissons gras et le jaune d'œuf 1. Le corps s'en sert notamment pour utiliser le calcium : la liste européenne des allégations reconnaît qu'elle participe au maintien d'os normaux et au bon fonctionnement de l'immunité 2.

Pourquoi on en manque, même à Dakar

La couleur de la peau compte. La mélanine, le pigment qui fonce la peau, filtre une partie des UVB : plus la peau en contient, moins elle produit de vitamine D pour une même durée au soleil 1. Les mêmes experts précisent que l'effet réel de ces taux plus bas sur la santé reste discuté.

La vie moderne compte aussi. Bureau, voiture, transports, vêtements couvrants : beaucoup de citadins voient peu le soleil de midi.

Les données le confirment. En 2020, une équipe a rassemblé 129 études menées sur 21 474 personnes dans 23 pays africains. Sa conclusion : un statut bas en vitamine D est fréquent sur le continent, et les taux moyens sont plus faibles en ville qu'à la campagne, chez les femmes que chez les hommes, et chez les nouveau-nés que chez leur mère 3. Les chiffres détaillés ont été corrigés par les auteurs en 2022 ; leurs conclusions, elles, n'ont pas changé.

Combien par jour ?

Repère	Valeur adulte	Source
Apport jugé satisfaisant	15 µg par jour (600 UI)	EFSA 2016 4
Limite supérieure de sécurité	100 µg par jour (4 000 UI), toutes sources	EFSA 2023 5

Pour convertir : 1 µg de vitamine D = 40 UI 1. Une gélule à 2 000 UI apporte donc 50 µg, plus que l'apport de référence et moitié moins que la limite. La grossesse et l'allaitement ne changent ni la référence ni la limite selon l'EFSA, mais le suivi de grossesse reste le bon endroit pour en parler.

Le seul moyen de savoir : le dosage

Le dosage sanguin de la 25-OH vitamine D dit où vous en êtes. Il évite deux erreurs : prendre une forte dose sans besoin, ou s'arrêter trop tôt quand le taux est bas. Si votre médecin prescrit une dose précise, c'est elle qui compte, pas l'étiquette.

Et la vitamine K2 associée ?

Beaucoup de compléments associent D3 et K2. La liste européenne reconnaît aussi un rôle à la vitamine K dans le maintien d'une ossature normale 2. Une précaution importante : sous anticoagulant de type warfarine, l'apport en vitamine K doit rester stable d'un jour à l'autre 6. Ne commencez pas une D3 + K2 sans en parler au médecin qui suit ce médicament.

Du soleil au dosage

Le soleil de Dakar aide, il ne garantit rien. Si vous avez la peau foncée, vivez en intérieur ou êtes une femme citadine, un dosage sanguin est une bonne idée — et une dose raisonnable, sous la limite de sécurité, une option à discuter.