Vitamine
Vitamine B12 : la carence des assiettes sans produits animaux
Peu de vitamines dépendent autant de ce que l'on mange. La B12 manque surtout à ceux qui évitent viande, poisson, œufs et laitages, et à certaines personnes sous médicament au long cours.
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Où la trouver
La vitamine B12 n'existe naturellement que dans les aliments d'origine animale : poisson, viande, volaille, œufs, lait et produits laitiers. Les végétaux n'en contiennent pas, sauf s'ils ont été enrichis 1.
Une assiette qui contient chaque jour du poisson, des œufs ou du lait en apporte donc. Le risque se concentre sur quelques situations.
Notes de cette partie
- 1Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals
NIH, Office of Dietary Supplements · mise à jour régulière
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Qui est concerné
- Les personnes végétariennes, et surtout végétaliennes : sans produits animaux, il faut des aliments enrichis ou un complément 1.
- Les personnes sous metformine depuis longtemps, un médicament du diabète : il peut réduire l'absorption de la B12 et faire baisser son taux sanguin 1. Cela se surveille avec le médecin qui suit le diabète.
- Certains médicaments contre l'acidité de l'estomac (inhibiteurs de la pompe à protons), pris au long cours, figurent aussi parmi les causes connues 1.
Notes de cette partie
- 1Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals
NIH, Office of Dietary Supplements · mise à jour régulière
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Combien par jour
L'EFSA retient 4 µg par jour pour l'adulte, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l'allaitement 2. Les compléments en contiennent souvent beaucoup plus, car seule une partie d'une forte dose est absorbée ; aucune limite supérieure n'a été fixée, faute d'effet indésirable identifié, ce qui n'est pas une raison pour dépasser ce que conseille l'étiquette 1.
Notes de cette partie
- 2Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine B12
EFSA · 2015
Ouvrir la source - 1Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals
NIH, Office of Dietary Supplements · mise à jour régulière
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Ce qu'elle fait
La liste européenne reconnaît à la B12 une contribution à la réduction de la fatigue, au bon fonctionnement des nerfs et de l'immunité, et à la formation normale des globules rouges 3. Un manque de B12 figure d'ailleurs parmi les causes d'anémie 4 : c'est l'une des raisons pour lesquelles une anémie se bilante avant de prendre du fer.
Notes de cette partie
- 3Règlement (UE) n° 432/2012 : liste des allégations de santé autorisées
Union européenne · 2012
Ouvrir la source - 4Anaemia – fiche d'information
OMS · mise à jour régulière
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Méthylcobalamine ou cyanocobalamine ?
Ce sont deux formes de B12 utilisées dans les compléments. La méthylcobalamine est l'une des formes actives de la vitamine dans l'organisme 1. Nous ne disposons pas de source solide montrant qu'une forme serait, en pratique, nettement supérieure à l'autre pour une personne en bonne santé : nous n'en faisons donc pas un argument.
Notes de cette partie
- 1Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals
NIH, Office of Dietary Supplements · mise à jour régulière
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La B12 en trois lignes
Si vous mangez du poisson, des œufs ou des laitages chaque jour, la B12 n'est probablement pas votre souci. Si vous êtes végétarien ou sous metformine depuis des années, parlez-en à votre médecin : un dosage tranche.