Acides gras
Oméga 3 : ce que le poisson apporte, et quand une gélule a du sens
Au Sénégal, le poisson est partout dans l'assiette. Tous les oméga 3 ne se valent pourtant pas, et tout le monde n'en mange pas autant qu'on le croit.
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Trois oméga 3, pas un seul
On range sous le même nom trois acides gras :
- ALA, présent dans certaines huiles et graines végétales ;
- EPA et DHA, dits « à longue chaîne », présents surtout dans les poissons gras et les fruits de mer.
Le corps sait transformer un peu d'ALA en EPA puis en DHA, mais très mal : les taux rapportés sont inférieurs à 15 % 1. Pour obtenir de l'EPA et du DHA, mieux vaut donc les trouver tels quels.
Notes de cette partie
- 1Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals
NIH, Office of Dietary Supplements · mise à jour régulière
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La référence : 250 mg par jour
L'EFSA considère qu'un adulte en bonne santé devrait recevoir 250 mg d'EPA et de DHA par jour 2. C'est aussi ce seuil qu'exige la liste européenne pour qu'un produit puisse attribuer à ces deux acides gras un rôle dans le bon fonctionnement cardiaque 3.
Notes de cette partie
- 2Valeurs nutritionnelles de référence pour les graisses, dont les oméga 3
EFSA · 2010
Ouvrir la source - 3Règlement (UE) n° 432/2012 : liste des allégations de santé autorisées
Union européenne · 2012
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Et le yaboye ?
Les poissons gras sont la principale source alimentaire d'EPA et de DHA 1. La sardinelle (yaboye), le maquereau ou la sardine en font partie. Une famille qui en mange plusieurs fois par semaine a donc déjà une source régulière ; avant d'ajouter une gélule, regardez d'abord l'assiette.
Les situations où un complément peut se discuter sont plutôt celles où le poisson gras manque : personnes qui n'aiment pas le poisson, qui mangent surtout du poisson blanc ou de la viande, ou qui suivent un régime végétarien.
Notes de cette partie
- 1Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals
NIH, Office of Dietary Supplements · mise à jour régulière
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Les précautions
- Anticoagulants : à forte dose, les oméga 3 peuvent s'ajouter à l'effet d'un médicament comme la warfarine sur la coagulation 1. Parlez-en au médecin avant de commencer.
- Arrière-goût de poisson, renvois : ce sont les gênes les plus fréquentes 1.
- Allergie au poisson : les gélules d'huile de poisson sont à éviter sans avis médical.
Notes de cette partie
- 1Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals
NIH, Office of Dietary Supplements · mise à jour régulière
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Lire une étiquette d'oméga 3
Ce qui compte n'est pas la quantité d'« huile de poisson » mais la somme EPA + DHA par gélule. Une gélule qui contient EPA 180 mg et DHA 120 mg fournit 300 mg d'EPA + DHA : une gélule dépasse déjà la référence de 250 mg.
Le poisson d'abord
Si le poisson gras est au menu plusieurs fois par semaine, l'essentiel est fait. Sinon, une gélule par jour qui apporte au moins 250 mg d'EPA + DHA est une option simple — à vérifier avec le médecin si vous prenez un anticoagulant.